Пранаямы, охлаждающие в летнюю жару

Чтобы легче переносить жаркую погоду и охлаждаться во время практики в жару, используем специальные пранаямы:

Ситали Пранаяма

Ситали (Шитали) – «прохладный» – охлаждающие дыхание. Для выполнения этой Пранаямы надо сложить язык трубочкой.
Вдох производится через эту трубочку, потом язык убирается вовнутрь и выполняется обычный выдох носом. Здесь не нужно соблюдать какую-либо пропорцию. При таком дыхании происходит сильное охлаждение организма, особенно горла, поэтому не стоит практиковать Ситали в зимнее время. В летнюю жару эта Пранаяма может стать хорошим средством от перегрева. В Индии во время выполнения дыхательных практик тело сильно нагревается, поэтому в конце цикла Пранаям рекомендуют делать охлаждающие дыхания. В нашем климате это не так актуально.

Шиткари Пранаяма

Некоторые люди не могут сворачивать язык трубочкой. Тогда им можно рекомендовать другую Пранаяму, называемую Шиткари, что в переводе с санскрита как раз и означает «охлаждающая».

Для выполнения этого дыхания рот немного открывается, язык высовывается слегка наружу и прижимается к верхним зубам так, чтобы оставалась небольшое пространство между языком и зубами.
Ситкари

Через это пространство производится вдох, потом рот закрывается, и делается обычный выдох носом. То есть техника аналогична Ситали, только с другим положением языка.

Соответственно эффект у этих Пранаям аналогичен – охлаждение тела. Кроме того, Шитали и Шиткари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением, но в холодное время года от их практики лучше воздержаться, ибо усердное их выполнение может привести к ангине.

Йога на рабочем месте

Под рабочим местом будем понимать офисный стул и стол, на котором и за которым проходит большая и лучшая часть нашей жизни.
От долгого сидения в неправильной позе получаем неправильную осанку, компрессию позвоночника, разрушение межпозвоночных хрящей, зажимы нервов и мягких тканей. Как следствие целый букет заболеваний различных внутренних органов.
Что нам говорит йога о правильном сидении. Стульев в Индии не было, так что попробуем логически продолжить правила сидения йогина на офисный стул. И дело не в стуле как таковом, а именно в позе, которую человек выбирает, сидя на нем.
Основное правило сидения йогина: надежная опора нижней части тела, зафиксированные в одном положение ноги и прямая спина (сюда включается и шейный отдел).
Правила:
- ноги опираем под прямым углом в пол, при чем между бедрами и голенями тоже прямой угол. Ступни полностью лежат на полу. Можно попробовать отрегулировать высоту стула для достижения максимально правильного положения ног. (Если есть возможность скрестить ноги по турецки на стуле и вам удобно - можете экспериментировать с таким положением, но очень внимательно к коленям, болеть они не должны.);
- "седалище" (глубина стула)  -  устойчивая опора на стуле обеспечивается глубиной сидения на 2/3 длины бедер. Следим что сидим мы на "седалищных" буграх, костях. Таким образом мы создаем надежную опору из ног на полу, бедер  и  седалищных бугров, которая даст нам хороший баланс нашего положения на стуле.
- стул должен быть достаточно жестким, чтобы наше положение было крепко зафиксировано снизу;
- к спинке стула не прислоняемся;
- приподнимите грудную клетку,раскройте плечи и распямите шею, макушечкой головы слегка тянемся вверх. Голову стараемся не наклонять вперед. Положение монитора можно отрегулировать, чтобы все было хорошо видно и голову не хотелось опускать.
Если мы выполнили предыдущие требования, то спинка стула нам не понадобиться вообще. Если мы согнем поясницу, чтобы положить спину на спинку стула - то пропадет устойчивать положения, и правильность его тоже нарушиться. Расслабляя мышцы позвоночника, мы перестаем контролироваться нашу осанку. Позвонки смешаются, деформируются, и все приводит к нарушению функции не только самих позвонков и хрящей, но и остальных внутренних органов.
Правильно сидеть долго - это трудно. Соответсвенно рекомендую каждые 40 минут или час вставать и совершать 5 минутный (хотя бы)  моцион. В него можно включить:
- просто прогулка по коридору;
- разминка для шеи;
- потянуться вверх всем телом, поднявшись на носочки и вытянув вверх руки;
- наклон стоя;
- боковые наклоны;
- динамическая скрутка стоя;
- сделать несколько приседаний;
- наклон параллельно полу (наклоняемся параллельно полу, тянемся руками впреред, спина абсолютно ровная, голову не заламываем вверх, шея является продолжением спины).

Теперь следующий вопрос - как нам вспомнить о том, что пришло время для производственной разминки. Я лично для этого употребляю средства автоматизации. Например - можно ставить напоминалки на телефоне или в каком-нибудь web приложении.


 Я написал специальную программу для напоминания и по просьбам читателей выложил ее в интернет на скачивание Ссылка на скачивание
После установки запускаем программу и видим первый экран. На нем настраиваем частоту напоминания в минутах и сообщение, которое мы хотим видеть на экране, когда пройдет указанное время.

Это окно будет появляться поверх всех других окон.
Также одной из проблем на рабочем месте является невозможность сосредоточиться на рабочем процессе из-за чего скорость и производительность труда сильно падает. Как с этим бороться:
- В первую очередь не отвлекаемся специально. Все соц-сети и игрушки и прочее развлекалово только после окончания текущей задачи. Если вас отвлекают разговоры соседей или другие звуки, то можно использовать наушники с фоновой музыкой, но стараемся включать в свой плейлист только то, что не отвлекает (звуки природы, медитативная музыка, легкая классическая музыка и т.д.);
- во-вторых нужно использовать специальные техники и урпажнения на укрепление концентрации внимания и улучшения работы мозга (смотрите здесь)
Всем хорошего рабочего дня!
ОМ

Симхасана. Лев, прогоняющий ангину

Рекомендуется выполнять это упражнение:
- людям страдающим хроническими заболеваниями дыхательных путей;
- при сезонных обострениях и ОРЗ;
- тем кто хочет укрепить имунитет;
- чтобы забыть раз и навсегда что такое ангина;
- чтобы укрепить подкожные мышцы шеи (это сделает шею красивее и моложе) и скелетные мышцы языка (реально улучшает дикцию, если осваиваем язык со сложным произношением);
- симхасана способствует нормализации тока крови по позвоночной артерии, а значит — более эффективному кровоснабжению головного мозга;
- рекомендуется людям страдающим храпом и синдром сонного апноэ;
Подготовка:
- обязательно перед практикой делать  чистку языка и желательно очишение носа;
- желательно перед симхасаной выполнять разминку для шеи.
Как делать:
Я объясню, как предпочитаю делать сам, сочетая это упражнение с несложной пранаямой и дополнительной разминкой для шеи. Лучше всего выполнять симхасану сидя (варджасана, см. картинку) или в положении стоя (тадасана, если включать симхасану в разминку типа сукшма-вьяямы).
- на вдохе мы поднимаем кончик языка к мягкому небу (языковой замок). При правильном выполнении замка появляется ощущение повышенного натяжения подъязычной зоны. В этом положении, на задержке дыхания, мы делаем несколько круговых движений головой. При этом стараемся не заламывать голову назад, а все время ощущать вытяжение в поверхности шеи и груди.
- вытягиваем руки вперед, на или над бедерами, сильно разводим пальцы в разные стороны, растягивая их.
- язык высовываем и тянем кончик языка в направлении подбородка. Глотка при этом максимально раскрывается.
- глаза желательно вытаращить и по возможности свести их к переносице.
- подбородок стараемся опустить в яремную ямку (джаладхара-бандха)
- в этом положении, сразу же после движения руками и языком, выдыхаем воздух, производя при этом звук "Ха-а-а-а", напоминающий рычание льва.
- после интенсивного выдоха мы снова делаем замок языком, несколько вращательных движений головой. Ставим голову в вертикальное положение и делаем вдох.
- данную процедуру можно повторить несколько раз подряд.
Когда делать:
- идеально выполнять утром в составе зарядки. Вставить в сукшма-вьяяму в комплекс для шеи или в состав асан (бхуджангасане, сарпасане, уштрасане, артха йогамудре);
- нельзя выполнять эту позу сразу после еды- можете спровоцировать рвотный рефлекс. Пауза после еды 1,5-2 часа.
Профилактика ангины:
- самое эффективное делать, когда только начинает болеть горло.
- если же болезнь зашла уже далеко, эффект будет меньше. В этом случае нужно делать до 10 раз в день.

Женщина и йога

Начнем сразу с вывода (вдруг домашние заботы не позволят дамам дочитать до конца) и только потом перейдем к доказательствам:
Йога обязательна женщинам для практики, не менее важна и результативна, чем для мужчин.
Начнем с исторической справки:
- согласно Ведам первым практиком йоги стала жена Шивы богиня Парвати;
- в Рамаяне мать Рамы (Каусала), прощаясь с ним перед изгнанием его на 14 лет в лес, подготовила себя к самообладанию практикой хатха-йоги поскольку знала, что ни одно благословение, произнесенное со слезами на глазах, не принесет удачи.
Здоровье и социальная жизнь женщины:
У женщин есть четкая природная задача сохранять семейный очаг и ясное природное предназначение быть матерью здоровых и полноценных детей. Асаны и пранаямы позволят сохранить здоровье и минимизировать страдания и болезни, что безусловно будет полезно будущим и настоящим матерям. Ум женщин более подвержен нестабильности за счет более ярких и сильных эмоций и только практика умственных и дыхательных упражнений йоги поможет ей успокоить его и принимать всего правильные и взвешенные решения. Позволит быть хорошей хранительницей очага и воспитательницей потомства и мужа. Также спокойный острый ум и здоровое тело помогут выполнять и все другие социальные задачи (карьера, учеба, самосовершенствование, творчество). Только с помощью успокоения ума можно познать себя и выбрать свой путь в жизни, выбрать и научится тому чем женщина будет заниматься всю жизнь с удовольствием.
Что именно из практики йоги я рекомендую женщинам на каждый день:
- шаткармы - помогут сохранять тело и ум в чистоте;
- брюшные манипуляции - уддияна, агнисаре, наули улучшают пищеварение и работы внутренних органов, эндокринной системы;
- мулабандха - укрепляет мышцы тазового дна, пофилактирует возрастные опущения органов малого таза, улучшает сексуальную жизнь;
- динамические меж-суставные гимнастики (сукшма и стхула-вьяяма) - отодвинут начало артрозов и возрастных изменений в суставах. Кроме того они контролируют набор лишнего веса;
- сурья-намаскар (поклон солнцу) - укрепит все тело, сделает мышцы сильными и гибкими;
- шалабхасана и навасана (кузнечик и лодочка) - позволят сохранить спину ровной и молодой, хорошая осанка и выносливость, отсутствие боли в конце рабочего дня;
- чатуранга-дандасана (упор на руках) - сильные молодые руки, осанка;
- вирабхадрасаны, прасарита, ступка и другие асаны работающие на укрепление ног и раскрытие таза;
- перевернутые асаны (например, сарвангасана стойка на плечах) - дают омолаживающий эффект для кожи лица, улучшают кровоснабжение головного мозга, продлевают молодость ума;
- шавасана и медитативные упражнения (например концентрации внимания, тратак) - помогут спокойствию ума, снятию стресса, предотвращению депрессий.
Занимайтесь йогой женщины и будьте здоровы!

Двойной подбородок. Упражнения против

С учетом того, что основная масса посетителей моих занятий женщины, некоторые статьи будут посвящены внешней красоте и извечной борьбе с возрастом. Итак, овал лица со временем меняется не в лучшую сторону. Это происходит со всеми. Причины: с одной стороны время и сила тяжести, с другой дегенеративные изменения, ослабление мышц и фасций лица и шеи. В случае отвисания вниз подборобка, с которым мы будем успешно бороться, - это ослабленные мышцы шеи. Соответсвенно наша цель привести шею в тонус.

Вот результативная гимнастика:

- Перед началом рекомендую сделать комплекс для шеи из предыдущих статей.

- Делаем медленный вдох через нос, а язык с силой прижимаем к нижней челюсти, значительно ниже зубов, отчего напрягутся мышцы подбородочной области и шеи. Выдохните - мышцы расслабляются. Задержки дыхания здесь и далее быть не должно.

- Представляем себе, что к подбородку подвешена гирька, которую надо поднять. Приподнимайте медленно подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи. Проделайте упражнение 5-6 раз. При этом не забываем основное правило работы с шеей - сначала тянем макушку вверх,а потом отводим голову назад, чувствуем, что тянется кожа передней поверхности шеи и груди. 

- Держим голову ровно, дыхание тоже ровное. Пытаемся языком, делая змеевидные движения, достать кончик носа. Повторите 5-6 раз. Между попытками расслабляем лицо-шею.

- Мимическими мышцами оттягиваем нижнюю губу (но не уголки рта!) вниз, так, чтобы стали видны нижние зубы. Если вы правильно делаете это упражнение, вы заметите, как напрягутся мускулы шеи.

- Подкладываем сжатые кулаки под подбородок. Затем, преодолевая сопротивление рук, открываем рот. Повторите 10-15 раз. Затем высовываем язык далеко вперед и направляем кончик вниз. Делаем тоже самое, но с высунутым языкомеще 10-15 раз.

- Плавно уводим голову назад, расслабляем нижнюю челюсть, приоткрываем рот. Напрягаем мышцы подбородочной области, медленно, но с силой поднимаем нижнюю челюсть к верхней так, чтобы нижняя губа несколько прикрывала верхнюю. Повторяйте это движение до тех пор, пока не появится легкая боль в мышцах подбородка. 

- По окончании упражнений сделайте наложение горячих ладоней на шею и лицо.
- Если есть дополительное время можете сделать питательную маску на лицо. Я в этом не разбираюсь - но жена подсказывает, что кашицу из фруктов-овощей, какие есть в доме. Для ее получения можно воспользоваться блендером.
Критерий правильности выполнения:
- После гимнастики вы чувствуете приятное утомление в тренируемых мышцах.
Когда выполнять:
- Лучше всего утром (в рамках утренней зарядки)  и вечером перед сном. 
Количество движений постепенно увеличивайте, чтобы потом выполнять их в течение 10-15 минут.