Шея. Упражнения для.

Какие проблемы бывают с шеей знает каждый. Как правило выражаются они в ограничении подвижности (в простонародье "зажало"), гипертонус (постоянное напряжение) и конечно болезненные ощущения (как постоянные, так и при движении в какую-либо сторону). Как следствие зажимов и гипертонуса бывают головные боли, головокружения и тревожные состояния.
Причины появления таких проблем:
- Сидячий, малоподвижный образ жизни. Все время смотрим в монитор, голова смещается вперед. Вызывает: зажимы и боль.
- Эмоциональный стресс, страх и внутреннее напряжение: вызывает гипертонус, ограничение подвижности и боль. Тут скорее помогут упражнения умственного характера: на внимание, медитативные практики, шавасана. Также следим за образом жизни (недосып может быть причиной проблем также)
- Сезонные перепады температур. Но тут проблемы типа "продуло". Решаются как упражнениями (тщательной разминкой перед тренировкой), так и утеплением, согревающими кремами.
- Конечно еще причинами бывают  травмы. Тут уже опираемся на рекомендации врача, но и можем делать нижеприведенные упражнения. Только очень внимательно - следим за ощущениями.
- И самая простая проблема любых ухудшения в нашем организме - возраст и возрастные изменения. Сохранить былую шею также  помогут упражнения.
Упражнения:
1) Руки в замок за затылком. Надавливаем затылком на них. Стараемся продавить. Делаем не агрессивно  -плавно. (20-30 раз)
2) Руки по бокам от головы на расстоянии нескольких сантиметров. Надавливаем поочередно на левую и правую руку головой. Стараемся, чтобы воздух в ухо не попадал. Стараемся продавить. Делаем не агрессивно. (20-30 раз)
3) Складываем руки в замочек перед собой на уровне подбородка, параллельно полу. Вытягиваем голову вперед. Стараемся положить подбородок на руки. Делаем плавно - и аккуратно. (20-30 раз)
4) Движения головой влево-вправо. Стараемся без ускорения, не резко, с одной и той же скоростью и усилием. (30-40 повторов)
5) Движения головой вверх и вниз. Те же рекомендации насчет скорости. Кроме того: вниз стараемся опустить подбородок на грудь. Вверх уводим именно больше вверх, а не назад. Не заламываем шею назад. Ощущаем вытяжение в коже шеи-груди впереди.(30-40 повторов)
6) Вращательные движения: 5 раз в одну сторону и 5 в другую. Подбородком проводим по груди, стараемся коснуться ухом плеча, отводим голову вверх и назад. Если есть трудные места - аккуратно их обходим, не продавливаем, не делаем себе больно.
7) "Заколачивание сваи". Стоя. Ноги на ширине таза. Большие пальчики в кулачок, кулачки отставлены в стороны. Руки прямые в локтях и направлены вниз по сторонам от тела. "Вколачиваем" себя в пол. Поднимаем и опускаем плечи. Без агрессии, но с хорошей амплитудой.
8) Самомассаж шеи. Можно предварительно натереть горячие ладошки (см. статью наложение горячих ладоней). Руки складываем на груди крестом, захватываем боковые мышцы шеи где они крепятся к ключицам двумя толстыми канатами. Начинаем разминать их, медленно поднимаясь вверх, туда где мышцы крепятся двумя струнками к затылку. Шея должна нагреться и покраснеть (Самомассаж делать нельзя если сразу после него выходим на холод, должно пройти хотя бы 20 минут).
Когда делать:  Рекомендую утром во время зарядки, а потом в течение рабочего дня, как вспомним сами, или шея напомнит.

Внимание и воля. О тренировке и успокоении ума

Внимание - это направление ума, восприятия, сознания на какой-то объект. Конечным результатом является познание объекта, его свойств и характеристик.
По направлению внимание бывает:
- внутреннее: на частях тела, мыслях, идеях, внутренних состояниях;
- внешнее: на какие-либо внешние объекты, предметы, явления.
Чем более полно мы направляем и удерживаем наше внимание на объекте тем более полно мы его познаем вплоть то объединения с ним, когда все остальные объекты исчезают из поля нашего внимания. Верно и обратное - если мы не обращаем внимание на какие-то объекты вселенной их для нас не существует. Это может быть как хорошо так и плохо.  Направление и удержание внимания - это концентрация.
Внимание бывает непроизвольное, основанное на интересе и волевое.
- Непроизвольное внимание вызывается исключительно внешним раздражителем, органами чувств. Пример: резкий звук, вспышки света и так далее (узнаем рекламу и ее действие).
- У большинства людей возникновение-удержание внимания основывается на интересе. Если человеку интересно - то он способен часами максимально удерживать свое внимание на чем-то, погружаясь в процесс так глубоко, что окружающее для него перестает существовать. Например  - чтение интересной книги, просмотр фильма.
- Нашей задачей будет третий тип внимания - волевое. Когда человек способен направить и удержать внимание на произвольном объекте вне зависимости от интереса к нему.
Рассматривать будем именно волевое внимание направленное на один объект. Волевое внимание требует большого напряжения силы воли и соответственно улучшает ее. Делает человека внутренне сильнее. Важный аспект - это возможность переносить внимание с объекта на объект. По вашему желанию, У большинства людей внимание метается туда-суда без контроля. Чтобы не перетрудить внимание и ум, периодически полезно перемещать внимание на что-то другое, так ум будет отдыхать и после этого легко будет вернуть концентрацию на предудущие объект.
Польза от развития внимания:
1) Улучшение и расширение возможностей ума. Повышенная обучаемость, работоспособность. Соответственно улучшение качества жизни.
2) "Просветление" - человек начинает видеть вокруг множество явлений и вещей, которые раньше ускользали от его внимания. Начинает замечать логику событий и взаимосвязей.
3) Успокоение ума. Когда мы концентрируемся на чем-то одном достаточно долго внутренняя суета успокаивается. Если другим мыслям не достается энергии нашего внимания - они гаснут.
4) Избавление от беспокойств, зацикленности, тревожных состояний, даже от вредных привычек.
Упражнения (в той или иной степени они связаны с концентрацией внимания):
1) Концентрации на внешних объектах, примеры упражнений. Часы: смотрим концентрируемся на секундную стрелку 2-3 минуты.  Кардиограмма: рисуем прямую линию на бумаге концентрирем внимание на ней, если внимание отвлекается то рисуем пик на бумаге, в идеале медленно рисуем и не одного пика.
2) В асанах пробуйте концентрировать внимание на дыхании для успокоения ума, а потом на положении тела в пространстве, на ощущениях в теле.
3) Сидя с прямой спиной в удобной для вас позе (желательно не на стуле) - например ноги крест с закрытыми глазами, стараемся концентрирвать наше внимание на каких либо точках тела. Наблюдая как меняются ощущения в них под нашим внутренним взглядом. Например: промежность, пупок, солнечное сплетение, межбровье. На минуту другую задерживаем внимание на одной точке и переносим на другую.
4) В таком же положении закрыв глаза - направляем внутренний взгляд на кончик носа, а внимание концентрируем на дыхании и удерживаем его. Как бы со стороны пытаемся наблюдать за процессами происходящими в нашей голове. Как рождаются и исчезают мысли. Сидим пять-десять минут сначала или сколько позволит прямая спина. Со временем будем все легче и легче. Рекомендую такие медитативные упражнения делать с утром после пробуждения, для настройки ума и внимания на весь день.
5) Визуализация (здесь совмещено внешнее и внутреннее внимание). Садимся - берем какую-нибудь не сложную картинку. Долго разглядываем ее изучаем. Затем закрываем глаза и пытаемся нарисовать ее перед внутренним взором. И удерживать и изучать.
6) Стараемся больше учиться. Составляем план того, что нам хотелось бы выучить и каждый день проходим по одному уроку. Применяя внимание мы также улучшаем его. А также память.
Делать можно сочетая. Например последовательность : 3 затем 4. Или 5 затем 4. Также можно 1 потом 4.  В общем пробуйте и выбирайте. Но учиться надо обязательно.

Йога внутреннего тепла. Как согреться в любых условиях.

Йога внутреннего тепла. Как согреться в любых условиях.
В данной статье будет описан личный опыт полученный на Рождество 2016 года. Под любыми условиями понимаем -5 градуса Цельсия, снег, помещение тела в ледяную воду в проруби и, соответственно, отсутствие верхней и нижней одежды.
Итак, небольшой экскурс в историю. В одной из своих песен великий йог Миларепа говорил:
Уравновесь колебания красного и белого
В пупочном центре,
И ум озарится постижением, переживая
Тепло как блаженство…
Имелась им ввиду практика согревания своего тела внутренним огнем с помощью определенных дыхательных практик, некоторые из которых мы попытались применить лично. Общее название таких практик Туммо или на санскрите caṇḍālī.  Я про данную практику впервые узнал из романа Ивана Ефремова «Лезвие бритвы». Применяли данные практики многие школы гималайской йоги и тибетские буддисты. В общем Туммо произошло
из тех мест, где холодно и есть желание сэкономить на отоплении. Кстати, посетив индийские Гималаи, вы можете, как и автор данной статьи, убедиться, что отопление в жилищах устраивать там не принято вообще. Так что согреваться можно только теплым одеялом или йогой внутреннего огня.
Приготовления к опыту:
- прорубили прорубь;
- разложили на земле карематы;
- сняли одежду до трусов и положили на карематы в удобном для последующего одевания порядке;
-В опыте участвовали для чистоты эксперимента двое: я и Олег Бабара.
Цель опыта:
- Согреть тело и минимизировать воздействие холода с помощью элементов Туммо.
Практика:
Из разных техник нами была выбрана бхастрика пранаяма с одновременным удерживание нижнего замка мулабандха.
Выполнение: мощные вдохи-выдохи по типу кузнечных мехов. Вдох и выдох приблизительно равной мощности и длины. Выдох такой силы как мы делаем когда пытаемся высморкаться. Критерием правильности выполнения является легкое пощелкивание
в ушах. Стараемся дышать от живота - вдох живот надувается, выдох сдувается.
При этом типа дыхания, когда он уже достаточно освоен добавляем мулабандху (нижний замок). Пытаемся слегка подворачивая таз на себя подтянуть низ живота и напрячь ягодицы и мышцы промежности. Чувствуем как промежность подтягивается вверх. От напряжения должны задрожать ноги. Максимальная зона напряжения у мужчин - точка между анусом и половыми органами, а у женщин - мышцы влагалища.
Первое время будет очень тяжело одновременно сохранять мощное дыхание животом и подтягивать-напрягать низ живота и промежность, но со временем вы привыкнете.
Старайтесь делать по чуть-чуть, не доводя до возникновения головокружения. Первые разы могут заболет межреберные мышцы и диафрагма.
Что я делал раздевшись на морозе:
1) Сделал 20 дыханий сопровождая махами рук,
2) потом еще 20 с прыжками и расставляя ноги на вдохе и поднимая руки вверх и собираясь в исходное положение на выдохе.
3) потом еще 20 изменив направление дыхания.
4) потом, сидя на снегу в лотосе, еще 20 дыханий.
5) после этого обтерся снегом и омылся в проруби
Мой результат:
- Разгорелся жар в районе пупка,
- появилась испарина на лбу,
- сильные вибрации в районе малого таза,
- от тела появился пар,
- единственное место продолжавшее испытывать небольшой дискомфорт от холода - это ступни ног.
Мой вывод: техника согревания с помощью внутреннего жара, Туммо, действительно работает. Думаю читатели тоже могут проверить ее на себе без особенного экстрима. Ожидая маршрутки на морозе можно пробовать на ровном дыхании сделать нижний замок. Или подержать его несколько минут или делать динамически - сжали-разжали несколько десятков раз. Думаю получится согреться.
7 января 2016 года.
(фотографии сделаны в Долине Роз, город Кишинев, на них участники эксперимента Юрий Рулевский и Олег Бабара)

Капалабхати. Шаткармы (продолжение 3)

Капалабхати — это дыхательное упражнение, шаткарма,а также и пранаяма. «Капала» буквально означает «череп», «Бхати» — «сияющий», или «чистый», Капалабхати — это очистительная техника, поэтому название можно перевести как «очищение черепа». Капалабхати также называют «дыханием огня». (см. начало шаткарм)

Польза:
- бодрит, освежает мысли; 
- прочищает носоглотку; 
- активизирует шишковидную железу или эпифиз — точку «третьего глаза»; 
- стимулирует сердечно-сосудистую деятельность подобно бегу трусцой;
- энергичное использование мышц живота дает дополнительную пользу создавая более сильный брюшной пресс, таким образом улучшая осанку и дыхание;
- активно перемещает продукты метаболизма из тканей, где они произведены, в легкие, откуда мы их можем затем удалить;
- конечный результат - стабильное кровообращение и устранение продуктов обмена, при расходовании только мизерного количества энергии и создании минимального количества продуктов распада.
Когда делать:
- Рано утром, до завтрака, во время утренней практики. А также обязательно после промывания носа (см. предыдущие статьи про шаткармы).
Как делать:
1) Примите позу с прямым позвончником - это или сидячая медитативная асана или стоя. 

2) Выдох в Капалабхати короткий, мощный, и законченный. Начните, дыша носом и установите основное глубокое ровное дыхание. Затем , в конце выдоха, сожмите мышцы живота сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри. Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу. Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох. Живот должен быть единственной движущейся областью. Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.

3) Вдох следует немедленно за выдохом. Он выполняется посредством отпускания мышц живота и позволяет брюшной стенке вернуться в ее расслабленную позиции. Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, но этот пассивный вдох - основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.

Особенности:
- Для того, чтобы практика была эффективной, Вы должны развить способность расслаблять мышцы живота быстро и полностью после каждого выдоха и сохранять диафрагму мягкой и на вдохе, и на выдохе. Думайте о Капалабхати как о брюшном выдохе. Поскольку вдох пассивен, то он более длинный чем выдох. Начните с темпа от одного до полутора выдохов в секунду;
- Начните с 10 - 15 повторов за один подход, три раунда подряд, один раз в день. Каждый подход отделен от следующего глубоким дыханием, пока равновесие не восстановится;

- Делайте каждый выдох столь активным, насколько это возможно без напряжения. Сила заключается в быстроте и глубине выдохов. Старайтесь совершать короткие, взрывные выдохи, которые ощущаются полными и приятными;

- Ритм выдохов должен быть регулярным и последовательным, подобно тиканью часов;

- Держите под рукой носовой платок во время практики;

- Дискомфорт, боль в мышцах диафрагмы, головокрыжение и уменьшение силы выдоха - это сигнал остановиться.

Слушайте ваше тело, и внимательно отслеживайте его сигналы, они не будут дезинформировать Вас. Постепенный прогресс будет соответствовать вашим способностям. Зачем спешить?

ОМ

Джала нети. Шаткармы (продолжение 2)

Джала нети - промывание носа водой, одна из шаткарм. (см. начало шаткарм)
Польза:
- удаляет из носовых ходов всю грязь и бактерии; 
- помогает при синуситах, различных нарушениях функций ушей, глаз и носоглотки: 
- оказывает охлаждающее и смягчающее воздействие на головной мозг; 
- помогает облегчить дыхание и выполнение пранаям;
- дает ощущение общей легкости и свежести; помогает преодолевать сонливость.

Когда делать:
- Рано утром, до завтрака. Лучше всего сразу после чистки зубов и чистки языка.
Чем делать:
- специальный сосуд, называемый нетипот;
- если его нет - то подойдет и заварочный чайник;
- в случае отсутствия первых двух предметов можно использовать спортивную бутылочку со специальной пробкой-соской, позволяющей выпускать воду тонкой равномерной струйкой (бутылочку не сжимать сильно - вода должна выливаться как из чайника ровно под действием силы тяжести, как и из чайника)
Как делать:
1) Наполните емкость чистой водой, комнатной температуры. Добавьте соль из расчета одну чайную ложку на пол-литра воды. Перед процедурой убедитесь в том, что соль полностью растворилась. 
2) Вставьте носик чайника в левую ноздрю. Медленно наклоните голову вправо, чтобы вода начала вливаться в левую ноздрю. Рот должен быть открыт - им будем дышать.Вода вливается в левую ноздрю и выливается через правую. Пропустите чайник через одну сторону, затем просморкайте, с силой. После этого повторите то же самое, вливая воду в правую ноздрю и наклоняя голову влево.
3) После этого надо просушить нос. Сделайте 30 раз кополабхати - сначала стоя и прямо, а потом налонившись вперёд. Если чувствуем, что жидкости еще остались внутри черепа - можно повторить резкие выдохи через нос попеременно зажав одну ноздрю, а потом другую. В общем делаем до полной просушки.
Особенности:
- При заболевании простудой, особенно сопровождающейся насморком, имеет смысл делать Джала-нети 2-4 раза в сутки, используя при этом чуть более теплую воду, чем обычно;
- Нельзя делать при частых кровотечениях из носа.
ОМ

Джихва-дхаути. Шаткармы (продолжение 1)

Джихва-дхаути и джихва-мула-дхаути - очистка языка и очистка корня языка, являются одной из дхаути шаткарм. (см. начало шаткарм)
Польза:
- Налет на языке - это среда для мириадов бактерий, которые, в свою очередь, отравляют съедаемую пищу продуктами своей жизнедеятельности и распада;
- Помогает уменьшить образование зубного камня и неприятного запаха изо рта;
- Способствует обогащению вкусовых ощущений за счет очистки вкусовых рецепторов, что может привести к уменьшению потребляемых объемов пищи и дальнейшему похудению;
- Благодаря массажу языка происходит благотворное влияние на внутренние органы.

Джихва-дхаути - очистка языка:
Когда делать:
- Рано утром, до завтрака. Лучше всего сразу после чистки зубов.
Чем делать:
1)Есть приспособление специальное металлическое (см. картинку);
2)Можно столовой ложкой;
3)Можно вырезать полоску из пластиковой бутылки;
4)Можно собственными ногтями, собрав пальчики вместе, по примеру древних йогов. Но тут обящзательно тщательно моем руки с мылом предварительно. Если ногти длинные - то стоит их обернуть марлей или надеть напальчники.
Как делать:
- Язык высовывается далеко вперед изо рта. Несколькими очищающими движениями от корня вниз чистится от накопившегося там налета.
Детали:
- Обязательно на тощак (возможны рвотные позывы при раздражении корня языка);
- Первый раз стараемся быть осторожными чтобы не поцарапать язык и не вызвать слишком сильный рвотный рефлекс;
- Можно положить на язык несколько крупинок соли и растворить-размолоть их по поверзности языка. После этого счистить;
- желательно иметь перед собой зеркало, чтобы сравнить состояние поверхности языка до и после чистки.

Джихва-мула-дхаути - очистка корня языка:
Когда делать:
- Сразу после чистки языка.
Чем делать:
- Тут уже только пальцами рук.
Как делать:
- Руки моют или обеззараживают. Указательный и средний пальцы соединяются вместе, затем язык вытягивается вперед изо рта. Пальцы подносят к корню языка в том месте, где нет сильных рвотных позывов. Пальцами производят массаж корня языка, при этом стараясь выплевывать слизь и скопившуюся слюну. Главное не переусердствовать, так как можно вызвать рвоту и произвести практически кунджала крийю.
Детали:
- После обеих процедур ротовую полость необходимо обильно промыть водой.
- Если на языке или его корне появится раздражение, то его необходимо смазать оливковым маслом с помощью указательного пальца.
Будьте здоровы.
ОМ

Шаткармы (начало)

Шаткармы, или методы очистки физического тела - это неотъемлемая часть практики. 
Если Вы практикуете асаны, то Вам необходимо одновременно приступать к очистительным процедурам. Приступая к практике асан, человек значительно усиливает обмен веществ в своем организме. Организм начинает чиститься, начинает избавляться от загрязнений, которые были накоплены за годы предшествующей жизни, и, если своему телу не помочь — то эффект от практики асан может стать не таким как ожидался — человек может познакомиться с эффектом токсикоза, могут обостриться аллергии, может начать болеть во всех смыслах, могут появиться прыщи на коже и т. д.. Этот эффект безусловно может пройти и сам. В этом помогает ежедневное и достаточное потребление чистой воды (даже не чая - а чистой воды). Но почему бы изначально не делать все правильно? Избежать негативных ощущений и безусловно ускорить и облегчить чистку и перестройку организма помогут шаткармы.
Очистительные процедуры — это вовсе не так страшно на деле, как может показаться. Тем более, вовсе не нужно сразу бросаться в экстрим — глотать бинт и так далее. Для начала я бы посоветовал попробовать (попробовать — это значит попытаться прочувствовать и поискать в процедуре приятность, что возможно только за несколько “подходов”):
джихва мула дхаути - очистку языка,
джала нети - промывание носа,
капалабхати - «очищение черепа», «дыхание огня»,
агнисара-дхаути - разжигание пищеварительного огня.
наули - волнообразные движения мышц и органов живота,
тратаку - очистку глаз.
Все эти процедуры (более детально я опишу их в последующих постах, или можете ознакомиться с ними в интернете, или на моих занятиях) выполняются рано утром на тощак и после посещения туалета. Чистка языка и промывание носа легко совмещаются с умыванием и чисткой зубов.
И ещё одно: все йогические методы очищения организма — это немножко большее, чем только очищение организма. Это ещё и благотворное воздействие на энергетику нашего тела, вне зависимости от того, чувствуем мы это или нет.
Если Вы чувствуете интерес к более сложным и эффективным методикам... Советую посмотреть классические руководства по йоге. Это, например, Свами Сатьянанда Сарасвати — книга “Хатха Йога Прадипика”.