Тратак. Очищение глаз, ума и картины мира. Шаткармы (продолжение 6)

Тратак - с санскрита "устойчивый пристальный взгляд". Суть в очищениее глаз и слезных каналов путем долгой концентрации взгляда не моргая на каком-либо объекте (пламя свечи, рассветное солнце встающее над морем, точка на бумаге, блестящий предмет и так далее). Различают внешнюю и внутреннюю тратаку. Фактически тратака - это упражннеие на концентрацию внимания, которое позволяет успокоить ум.
Польза:
- отдых для глаз;
- восстанавливает зрение;
- очищает поверхность глаза и слезные каналы;
- успокаивает ум;
- избавлен от беспокойств, зацикленности, тревожных состояний, даже от вредных привычек;
- снимает перевозбуждение с нервной системы;
- улучшает концентрацию внимания, является одной из форм практики дхараны (6 ступени йоги);
- мистически-умственная: развивает аджна-чакрам, "третий глаз". Соответственно улучшается интуиция, логика, человек начинает видеть вокруг множество явлений и вещей, которые раньше ускользали от его внимания. Начинает замечать логику событий и взаимосвязей;
- медицинско-психиатрическая:  чем больше тренировано внимание человека, чем крепче способность сосредоточения, тем спокойней, сосредоточенней взор;
наоборот, чем менее умственно развит человек, тем хуже он фиксирует взгляд; олигофрены совсем не способны к фиксации взора.

Как выполнять (как я сам делаю):
- Зажигается свеча;
- устанавливается на расстоянии около метра, полтора от глаз. Желательно на одном уровне с глазами;
- перед ней сидим в удобной позе обязательно с прямой спиной;
- широко открыв глаза, смотрим на свечу не моргая, концентрируя на ней все наше внимание. Пытаемся получить эффект, что огонь свечи приближается к нам, заполняя все обозримое пространство;
- продолжаем концентрацию до тех пор пока не потекут из глаз слезы (внешняя тратака);
- после этого закрываем глаза и пытаемся зафиксировать огонек, отпечатавшийся на сетчатке глаза прямо перед собой и концентрируем на нем свое внимание (внутренняя тратака);
- огонек должен становиться все более четким и приближаться, постепенно занимая все свободное пространство перед глазами;
- если отвлекаемся на какие-либо мысли, вспоминаем что у нас есть объект концентрации и возвращаемся к нему;
- продолжаем для начала 1-2 минуты, со временем доводим внутреннюю тратаку до 10-15 минут.
Когда выполнять:
- я делаю утром после практики и/или вечером в темноте перед сном. Особенно полезно именно вечером, глаза хороше отдыхают от рабочего дня, а мысли сгорают - ум успокаивается. Для достижения  постоянного эффекта от этой практики делать ее надо ежедневно, желательно в одно и то же время.

Наули. Шаткармы (продолжение 5)

Наули (наули-криийя) в переводе с санскрита "волна". В действительности представляет собой вакуумное втягивание и массаж внутренних органов брюшной полости с помощью абдомининальных мышц живота (комплекс из внутренних мышц и косых мышц пресса). Для начала практики наули практикующуй обязан хорошо освоить уддияна-бандху и желательно уже практиковать агнисаре. Также стоит запастись терпением, поскольку наули осваивается долго, в моем случае это были месяцы ежедневной практики. Но, может быть, вам, читатели, повезет больше.
Польза: (сюда относятся все бонусы, получаемые практиком от уддияны и агнисаре, и кое-что сверх):
- улучшает аппетит и пищеварение;
- оздоравливает все внутренние органы брюшной полости, к ним приливает свежая кровь;
- позволяет на ранних стадиях выявить любые новообразования в животе;
- укрепляет мышцы живота (как внешние так и внутренние);
- делает живот и "силуэт" внешне "эстетически" красивыми. Узкая талия и другие приятные бонусы;
- предотвращает опущение внутренних органов;
- придает бодрость и хорошее настроение практику;
- в общем, в древних текстах сказано: "Польза от наули так неисчислима, что делайте его для счастья"
Последовательность освоения брюшных крий: уддияна-бандха, агнисаре, наули.
Противопоказания:
- во время месячных ограничиваем количество раз или не делаем вообще;
- беременным - не делаем вообще (это касается всех брюшных манипуляций)
- и конечно отменяет практику присутствие еды в желудке. Так что начинаем делать минимум через 3 часа после приема пищи.
Подготовка к выполнению:
- делаем 3-5 раз аджагари
- потом 20-30 раз дыхание по типу бхастрика (дыхание по типу кузнечных мехов, мощный вдох и выдох, двигается только живот, вдох надывается, выдох сдувается). Таким образом мы раскрепостим живот и наберем кислорода за счет гипервентиляции, чтобы задержка была легкой.
- делаем агнисаре от 50 до ста раз (сначала под углом 60 градусов половина, а потом и 90 градусов вторая половина)
Как делать:
- принимаем позу рыбака (руки упираем чуть выше коленей большими пальцами внутрь);
- делаем полный выдох (для более полного удаления воздуха из легких иногда приседают, чтобы живот прижался к бедрам, но после этого возвращаются в позу рыбака);
- закрываем голосовую щель, задержка на выдохе;
- втягиваем живот вакуумом (см. уддияна);
- сильно надавливаем правой рукой на колено, слегка смещаем вес на руку (таз желательно неподвижен). Жгут напряжения мышц живота справа;
- затем подключаем давление левой рукой на левое колено. Давим уже обеими руками. Жгут напряжения мышц живота по центру;
- затем  снимаем давление с правой руки, оставляем на левой. Жгут напряжения мышц живота слева;
- затем снимаем давление с обеих рук и живот полностью втянут;
- таким образов получается сначала дискретная, а с течение времени все более плавная волна;
- делаем волну справа-налево 3 раза, затем слева направо 3 раза и заканчиваем всегда справа налево от 1 до 3 раз (это 1 подход);
- повторяем 3-5 подходов (следим, чтобы не появлялась боль в мышцах пресса и межреберных мышцах в процесе выполнения, не возникала одышка и сердцебиение. В эти случаях отдыхаем между повторениями);
- для начинающих лучше всего пробовать перед зеркалом добиваясь внешнего проявления всех составляющих волны и запоминая ощущения.
Критерии правильности выполнения:
- не напряженные части живот должны быть втянуты,а когда снимаем напряжение с обоих рук получаем уддияна-бандху;
- пока не освоено идеально - скорость не повышаем, делаем медленно;
- ни в коем случае не передерживаем задержку дыхания, если даже у нас получается только 1 круг на одной задержке, так и делаем; 
Когда делать:
- я рекомендую делать утром до завтрака и включить последовательность брюшных манипуляций  аджагари(уддияна), агнисаре  и наули в состав утренней зарядки.
Будьте здоровы телом и спокойны умом. ОМ!
ПС в качестве приложения к статье - видео.

Агнисара-дхаути. Шаткармы (продолжение 4)

агни - внутренний огонь

Агнисара-дхаути - разжигание внутреннего огня, огненное дыхание. (см. начало шаткарм)
Агни с санскрита - внутренний, "пищеварительный" огонь. Именно за счет него из заброшенной внутрь пищи извлекается все ценное, включая энергетическую составляющую - прану. Для успешной практики агнисари обязательно надо ознакомится и освоить уддияна-бандху -  стать реальным хозяином живота своего.
Польза: (сюда относятся все бонусы, получаемые практиком от уддияны, и кое-что сверх):
- улучшает аппетит и делает все, что мы едим, очень вкусным;
- помогает переварить все вкусное, что мы едим в полезную энергию;
- избавляет от газов, запоров, повышенной или пониженной кислотности;
- поднимает вверх внутренние органы, опускающиеся со временем жизни;
- прекрасный массаж и полезное взбалтывание внутренних органов;
- соответственно от этого - улучшение работы печени, почек, желчного и поджелудочной железы;
- очищает организм от токсинов и шлаков;
- "сжигается", убирается внутренний жир в животе, причина многих заболеваний;
- живот становится визуально красивым, без лишнего жира и в тонусе;
- утром взбадривает организм;
- повышается выносливость, благодаря длинной задержке дыхания. А также выравнивается парциальное давление углекислого газа и кислорода в крови (особенно если сделать гипервентиляцию перед агнисаре)
- агнисара является вспомогательной практикой перед освоением наули. Последовательность освоения брюшных крий: уддияна-бандха, агнисаре, наули.
Противопоказания:
- во время месячных ограничиваем количество раз или не делаем вообще;
- беременным - не делаем вообще (это касается всех брюшных манипуляций)
- и конечно отменяет практику присутствие еды в желудке. Так что начинаем делать минимум через 3 часа после приема пищи.
Как делать:
- наклоняемся под углом 60 градусов;
- руки устанавливаем ладошками на поясницу;
- спину держим исключительно прямо, для выпрямления грудного отдела слегка сводим сзади локти друг к другу;
- делаем полный выдох и задерживаем дыхание на выдохе;
- начинаем динамически втягивать и отпускать вниз живот (вакуумом как это делается в уддияне)
- повторяем втягивания до появления дискомфорта от задержки дыхания
- перед вдохом воздуха делаем "до-выдох" (опять же описано в уддияне)
- считаем сколько раз сделали, суммируем и за несколько раз набираем 50 раз под углом 60 градусов;
- после этого наклоняемся под углом 90 градусов (параллельно полу). Если тяжело - то сгибаем чуть-чуть колени. И продолжаем выполнение до набора еще 50 раз под углом 90 градусов.
Критерии правильности выполнения:
- живот полностью расслаблен и двигается легко и быстро;
- Амплитуда движения живота максимальна (максимально вверх и вниз). В идеале пупок ударяется о позвоночник.
- ни в коем случае не передерживаем
Подготовка к освоению:
- Must have - уддияна-бандха
- Перед началом выполнения желательно проделать аджагари (3-5 раз) и затем подышать бхастрику (мощное дыхание по типу кузнечных мехов, мощный вдох и выдох животом) от 10 до 30 раз. Таким образом мы раскрепостим живот и наберем кислорода за счет гипервентиляции, чтобы задержка была легкой.
Когда делать:
- я рекомендую делать утром до завтрака и включить агнисаре в состав утренней зарядки.
Будьте здоровы. ОМ!

Уддияна-бандха. Будь хозяином живота своего.

Уддияна сидя в падмасане

Уддияна - с санксрита "летящий",  бандха -  "замок". Бандха - это общий йогический термин, он означает перекрывание, перенаправление движения праны в теле (используется в пранаяме). Уддияна-банха физически представляет собой глубокое втягивание и подъем вверх живота и внутренних органов, путем создания вакуума в легких с помощью ложного вдоха. Звучит заумно - так что далее будем обсуждать практические аспекты.
Польза:
- в энергетически-йогическом смысле - подъем праны вверх к голове;
- профилактика опущения внутренних органов, которое обусловлено воздействием силы тяжести и  возрастным уменьшением внутреннего тонуса;
- улучшение пищеварения и перистальтики кишечника;
- уддияна облегчает осваивание брюшного дыхания;
- обеспечивает массаж внутренних органов;
- очищает организм от токсинов и шлаков;
- "сжигается", убирается внутренний жир, который является причиной многих заболеваний;
- живот становится визуально красивым, без лишнего жира и в тонусе;
- утром взбадривает организм;
- уддияна-бандха является ключом к  более сложным практикам йоги, таким как:  агнисаре, наули, басти, пранаяма и т.д. Именно поэтому уддияну-бандху называют визитной карточкой йогина.
Как делать:

Уддияна стоя

1) Делается глубокий выдох и перекрывается голосовая щель, задержка дыхания на выдохе. Стараемся медленным выдохом убрать весь воздух из легких.
2) Пытаемся сделать ложный вдох. Плавающие ребра поднимаются, грудная клетка пытается сделать движение на расширение. Однако воздух не проникает внутрь. Вакуумом на место воздуха в грудную клетку засасываются живот и внутренние органы.
3) Открывается голосовая щель и делаем маленький "до-выдох" и только после этого медленно вдыхаем воздух. Маленький до-выдох позволит нам облегчить медленный вдох.
4) Можно повторить несколько раз.
Критерий правильности выполнения:
- живот должен быть полностью расслаблен. Если нет - мысленно стараемся расслабить его при этом медленно дышим животом.  Можно применить cамомассаж живота для большего рассабления;
- следим за пупком - он уходит сначала назад к позвоночнику, а потом вверх;
- при сделанной уддияне под свод ребер можно засунуть два кулака;
- если сделали правильно, то на спине дожны появить "ямочки" по ребрами. Также втягивание проявляется и под ключицами;
- стараемся делать упражнение медленно и не агресивно;
- если начнет болеть живот или межреберные мышцы - делаем паузу. Отдыхаем или прекращаем выполннение на сегодня.
Варианты выполнения для освоения:
1) Самый сложный - стоя в рамках упражнения из сукшмы-вьяямы "аджагари". Вдох - надуваем живот, как шарик. Выход - медленно сдуваем живот и после этого удияна-бандха. В крайних положениях стараемся задержаться на 1-2  секунды. При надувание-сдувании живота соблюдаем правило кувшина - сначала надувается-сдувается низ живота, а только потом  верх. (см. приложенное видео, где показано  аджагари)

Поза рыбака

 2) В позе рыбака (см. рисованную картинку). Тут после  полного выдоха,  начиная втягивать вакуумом живот одновременно надавливаем руками на колени. Это усилит и облегчит втягивание живот.
3) Лежа на спине. Тут живот изначально расслаблен, поэтому должно втянуться особенно легко.
Стараемся осваивать, постепенно усложняя выполнение. Но если сразу получается стоя - лучше делать аджагари. Аджагари раскрепощает живот - укрепляя не только диафрагму, но и мышцы пресса. Кроме того именно аджагари лучше всего приучает человека к брюшному типу дыхание - вдох и живот надувается, выдох - сдувается.

Когда делать:
- Обязательно на пустой желудок 3-4 часа после еды;
- Рекомендую делать утром, после посещения туалета и до еды. Можно включить в утреннюю зарядку.
Будьте упорны в освоении уддияны, без фанатизма и не ожидая мгновенныз результатов.
Будьте здоровы. ОМ!