Шея. Упражнения для.

Какие проблемы бывают с шеей знает каждый. Как правило выражаются они в ограничении подвижности (в простонародье "зажало"), гипертонус (постоянное напряжение) и конечно болезненные ощущения (как постоянные, так и при движении в какую-либо сторону). Как следствие зажимов и гипертонуса бывают головные боли, головокружения и тревожные состояния.
Причины появления таких проблем:
- Сидячий, малоподвижный образ жизни. Все время смотрим в монитор, голова смещается вперед. Вызывает: зажимы и боль.
- Эмоциональный стресс, страх и внутреннее напряжение: вызывает гипертонус, ограничение подвижности и боль. Тут скорее помогут упражнения умственного характера: на внимание, медитативные практики, шавасана. Также следим за образом жизни (недосып может быть причиной проблем также)
- Сезонные перепады температур. Но тут проблемы типа "продуло". Решаются как упражнениями (тщательной разминкой перед тренировкой), так и утеплением, согревающими кремами.
- Конечно еще причинами бывают  травмы. Тут уже опираемся на рекомендации врача, но и можем делать нижеприведенные упражнения. Только очень внимательно - следим за ощущениями.
- И самая простая проблема любых ухудшения в нашем организме - возраст и возрастные изменения. Сохранить былую шею также  помогут упражнения.
Упражнения:
1) Руки в замок за затылком. Надавливаем затылком на них. Стараемся продавить. Делаем не агрессивно  -плавно. (20-30 раз)
2) Руки по бокам от головы на расстоянии нескольких сантиметров. Надавливаем поочередно на левую и правую руку головой. Стараемся, чтобы воздух в ухо не попадал. Стараемся продавить. Делаем не агрессивно. (20-30 раз)
3) Складываем руки в замочек перед собой на уровне подбородка, параллельно полу. Вытягиваем голову вперед. Стараемся положить подбородок на руки. Делаем плавно - и аккуратно. (20-30 раз)
4) Движения головой влево-вправо. Стараемся без ускорения, не резко, с одной и той же скоростью и усилием. (30-40 повторов)
5) Движения головой вверх и вниз. Те же рекомендации насчет скорости. Кроме того: вниз стараемся опустить подбородок на грудь. Вверх уводим именно больше вверх, а не назад. Не заламываем шею назад. Ощущаем вытяжение в коже шеи-груди впереди.(30-40 повторов)
6) Вращательные движения: 5 раз в одну сторону и 5 в другую. Подбородком проводим по груди, стараемся коснуться ухом плеча, отводим голову вверх и назад. Если есть трудные места - аккуратно их обходим, не продавливаем, не делаем себе больно.
7) "Заколачивание сваи". Стоя. Ноги на ширине таза. Большие пальчики в кулачок, кулачки отставлены в стороны. Руки прямые в локтях и направлены вниз по сторонам от тела. "Вколачиваем" себя в пол. Поднимаем и опускаем плечи. Без агрессии, но с хорошей амплитудой.
8) Самомассаж шеи. Можно предварительно натереть горячие ладошки (см. статью наложение горячих ладоней). Руки складываем на груди крестом, захватываем боковые мышцы шеи где они крепятся к ключицам двумя толстыми канатами. Начинаем разминать их, медленно поднимаясь вверх, туда где мышцы крепятся двумя струнками к затылку. Шея должна нагреться и покраснеть (Самомассаж делать нельзя если сразу после него выходим на холод, должно пройти хотя бы 20 минут).
Когда делать:  Рекомендую утром во время зарядки, а потом в течение рабочего дня, как вспомним сами, или шея напомнит.

Внимание и воля. О тренировке и успокоении ума

Внимание - это направление ума, восприятия, сознания на какой-то объект. Конечным результатом является познание объекта, его свойств и характеристик.
По направлению внимание бывает:
- внутреннее: на частях тела, мыслях, идеях, внутренних состояниях;
- внешнее: на какие-либо внешние объекты, предметы, явления.
Чем более полно мы направляем и удерживаем наше внимание на объекте тем более полно мы его познаем вплоть то объединения с ним, когда все остальные объекты исчезают из поля нашего внимания. Верно и обратное - если мы не обращаем внимание на какие-то объекты вселенной их для нас не существует. Это может быть как хорошо так и плохо.  Направление и удержание внимания - это концентрация.
Внимание бывает непроизвольное, основанное на интересе и волевое.
- Непроизвольное внимание вызывается исключительно внешним раздражителем, органами чувств. Пример: резкий звук, вспышки света и так далее (узнаем рекламу и ее действие).
- У большинства людей возникновение-удержание внимания основывается на интересе. Если человеку интересно - то он способен часами максимально удерживать свое внимание на чем-то, погружаясь в процесс так глубоко, что окружающее для него перестает существовать. Например  - чтение интересной книги, просмотр фильма.
- Нашей задачей будет третий тип внимания - волевое. Когда человек способен направить и удержать внимание на произвольном объекте вне зависимости от интереса к нему.
Рассматривать будем именно волевое внимание направленное на один объект. Волевое внимание требует большого напряжения силы воли и соответственно улучшает ее. Делает человека внутренне сильнее. Важный аспект - это возможность переносить внимание с объекта на объект. По вашему желанию, У большинства людей внимание метается туда-суда без контроля. Чтобы не перетрудить внимание и ум, периодически полезно перемещать внимание на что-то другое, так ум будет отдыхать и после этого легко будет вернуть концентрацию на предудущие объект.
Польза от развития внимания:
1) Улучшение и расширение возможностей ума. Повышенная обучаемость, работоспособность. Соответственно улучшение качества жизни.
2) "Просветление" - человек начинает видеть вокруг множество явлений и вещей, которые раньше ускользали от его внимания. Начинает замечать логику событий и взаимосвязей.
3) Успокоение ума. Когда мы концентрируемся на чем-то одном достаточно долго внутренняя суета успокаивается. Если другим мыслям не достается энергии нашего внимания - они гаснут.
4) Избавление от беспокойств, зацикленности, тревожных состояний, даже от вредных привычек.
Упражнения (в той или иной степени они связаны с концентрацией внимания):
1) Концентрации на внешних объектах, примеры упражнений. Часы: смотрим концентрируемся на секундную стрелку 2-3 минуты.  Кардиограмма: рисуем прямую линию на бумаге концентрирем внимание на ней, если внимание отвлекается то рисуем пик на бумаге, в идеале медленно рисуем и не одного пика.
2) В асанах пробуйте концентрировать внимание на дыхании для успокоения ума, а потом на положении тела в пространстве, на ощущениях в теле.
3) Сидя с прямой спиной в удобной для вас позе (желательно не на стуле) - например ноги крест с закрытыми глазами, стараемся концентрирвать наше внимание на каких либо точках тела. Наблюдая как меняются ощущения в них под нашим внутренним взглядом. Например: промежность, пупок, солнечное сплетение, межбровье. На минуту другую задерживаем внимание на одной точке и переносим на другую.
4) В таком же положении закрыв глаза - направляем внутренний взгляд на кончик носа, а внимание концентрируем на дыхании и удерживаем его. Как бы со стороны пытаемся наблюдать за процессами происходящими в нашей голове. Как рождаются и исчезают мысли. Сидим пять-десять минут сначала или сколько позволит прямая спина. Со временем будем все легче и легче. Рекомендую такие медитативные упражнения делать с утром после пробуждения, для настройки ума и внимания на весь день.
5) Визуализация (здесь совмещено внешнее и внутреннее внимание). Садимся - берем какую-нибудь не сложную картинку. Долго разглядываем ее изучаем. Затем закрываем глаза и пытаемся нарисовать ее перед внутренним взором. И удерживать и изучать.
6) Стараемся больше учиться. Составляем план того, что нам хотелось бы выучить и каждый день проходим по одному уроку. Применяя внимание мы также улучшаем его. А также память.
Делать можно сочетая. Например последовательность : 3 затем 4. Или 5 затем 4. Также можно 1 потом 4.  В общем пробуйте и выбирайте. Но учиться надо обязательно.

Йога внутреннего тепла. Как согреться в любых условиях.

Йога внутреннего тепла. Как согреться в любых условиях.
В данной статье будет описан личный опыт полученный на Рождество 2016 года. Под любыми условиями понимаем -5 градуса Цельсия, снег, помещение тела в ледяную воду в проруби и, соответственно, отсутствие верхней и нижней одежды.
Итак, небольшой экскурс в историю. В одной из своих песен великий йог Миларепа говорил:
Уравновесь колебания красного и белого
В пупочном центре,
И ум озарится постижением, переживая
Тепло как блаженство…
Имелась им ввиду практика согревания своего тела внутренним огнем с помощью определенных дыхательных практик, некоторые из которых мы попытались применить лично. Общее название таких практик Туммо или на санскрите caṇḍālī.  Я про данную практику впервые узнал из романа Ивана Ефремова «Лезвие бритвы». Применяли данные практики многие школы гималайской йоги и тибетские буддисты. В общем Туммо произошло
из тех мест, где холодно и есть желание сэкономить на отоплении. Кстати, посетив индийские Гималаи, вы можете, как и автор данной статьи, убедиться, что отопление в жилищах устраивать там не принято вообще. Так что согреваться можно только теплым одеялом или йогой внутреннего огня.
Приготовления к опыту:
- прорубили прорубь;
- разложили на земле карематы;
- сняли одежду до трусов и положили на карематы в удобном для последующего одевания порядке;
-В опыте участвовали для чистоты эксперимента двое: я и Олег Бабара.
Цель опыта:
- Согреть тело и минимизировать воздействие холода с помощью элементов Туммо.
Практика:
Из разных техник нами была выбрана бхастрика пранаяма с одновременным удерживание нижнего замка мулабандха.
Выполнение: мощные вдохи-выдохи по типу кузнечных мехов. Вдох и выдох приблизительно равной мощности и длины. Выдох такой силы как мы делаем когда пытаемся высморкаться. Критерием правильности выполнения является легкое пощелкивание
в ушах. Стараемся дышать от живота - вдох живот надувается, выдох сдувается.
При этом типа дыхания, когда он уже достаточно освоен добавляем мулабандху (нижний замок). Пытаемся слегка подворачивая таз на себя подтянуть низ живота и напрячь ягодицы и мышцы промежности. Чувствуем как промежность подтягивается вверх. От напряжения должны задрожать ноги. Максимальная зона напряжения у мужчин - точка между анусом и половыми органами, а у женщин - мышцы влагалища.
Первое время будет очень тяжело одновременно сохранять мощное дыхание животом и подтягивать-напрягать низ живота и промежность, но со временем вы привыкнете.
Старайтесь делать по чуть-чуть, не доводя до возникновения головокружения. Первые разы могут заболет межреберные мышцы и диафрагма.
Что я делал раздевшись на морозе:
1) Сделал 20 дыханий сопровождая махами рук,
2) потом еще 20 с прыжками и расставляя ноги на вдохе и поднимая руки вверх и собираясь в исходное положение на выдохе.
3) потом еще 20 изменив направление дыхания.
4) потом, сидя на снегу в лотосе, еще 20 дыханий.
5) после этого обтерся снегом и омылся в проруби
Мой результат:
- Разгорелся жар в районе пупка,
- появилась испарина на лбу,
- сильные вибрации в районе малого таза,
- от тела появился пар,
- единственное место продолжавшее испытывать небольшой дискомфорт от холода - это ступни ног.
Мой вывод: техника согревания с помощью внутреннего жара, Туммо, действительно работает. Думаю читатели тоже могут проверить ее на себе без особенного экстрима. Ожидая маршрутки на морозе можно пробовать на ровном дыхании сделать нижний замок. Или подержать его несколько минут или делать динамически - сжали-разжали несколько десятков раз. Думаю получится согреться.
7 января 2016 года.
(фотографии сделаны в Долине Роз, город Кишинев, на них участники эксперимента Юрий Рулевский и Олег Бабара)

Капалабхати. Шаткармы (продолжение 3)

Капалабхати — это дыхательное упражнение, шаткарма,а также и пранаяма. «Капала» буквально означает «череп», «Бхати» — «сияющий», или «чистый», Капалабхати — это очистительная техника, поэтому название можно перевести как «очищение черепа». Капалабхати также называют «дыханием огня». (см. начало шаткарм)

Польза:
- бодрит, освежает мысли; 
- прочищает носоглотку; 
- активизирует шишковидную железу или эпифиз — точку «третьего глаза»; 
- стимулирует сердечно-сосудистую деятельность подобно бегу трусцой;
- энергичное использование мышц живота дает дополнительную пользу создавая более сильный брюшной пресс, таким образом улучшая осанку и дыхание;
- активно перемещает продукты метаболизма из тканей, где они произведены, в легкие, откуда мы их можем затем удалить;
- конечный результат - стабильное кровообращение и устранение продуктов обмена, при расходовании только мизерного количества энергии и создании минимального количества продуктов распада.
Когда делать:
- Рано утром, до завтрака, во время утренней практики. А также обязательно после промывания носа (см. предыдущие статьи про шаткармы).
Как делать:
1) Примите позу с прямым позвончником - это или сидячая медитативная асана или стоя. 

2) Выдох в Капалабхати короткий, мощный, и законченный. Начните, дыша носом и установите основное глубокое ровное дыхание. Затем , в конце выдоха, сожмите мышцы живота сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри. Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу. Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох. Живот должен быть единственной движущейся областью. Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.

3) Вдох следует немедленно за выдохом. Он выполняется посредством отпускания мышц живота и позволяет брюшной стенке вернуться в ее расслабленную позиции. Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, но этот пассивный вдох - основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.

Особенности:
- Для того, чтобы практика была эффективной, Вы должны развить способность расслаблять мышцы живота быстро и полностью после каждого выдоха и сохранять диафрагму мягкой и на вдохе, и на выдохе. Думайте о Капалабхати как о брюшном выдохе. Поскольку вдох пассивен, то он более длинный чем выдох. Начните с темпа от одного до полутора выдохов в секунду;
- Начните с 10 - 15 повторов за один подход, три раунда подряд, один раз в день. Каждый подход отделен от следующего глубоким дыханием, пока равновесие не восстановится;

- Делайте каждый выдох столь активным, насколько это возможно без напряжения. Сила заключается в быстроте и глубине выдохов. Старайтесь совершать короткие, взрывные выдохи, которые ощущаются полными и приятными;

- Ритм выдохов должен быть регулярным и последовательным, подобно тиканью часов;

- Держите под рукой носовой платок во время практики;

- Дискомфорт, боль в мышцах диафрагмы, головокрыжение и уменьшение силы выдоха - это сигнал остановиться.

Слушайте ваше тело, и внимательно отслеживайте его сигналы, они не будут дезинформировать Вас. Постепенный прогресс будет соответствовать вашим способностям. Зачем спешить?

ОМ

Джала нети. Шаткармы (продолжение 2)

Джала нети - промывание носа водой, одна из шаткарм. (см. начало шаткарм)
Польза:
- удаляет из носовых ходов всю грязь и бактерии; 
- помогает при синуситах, различных нарушениях функций ушей, глаз и носоглотки: 
- оказывает охлаждающее и смягчающее воздействие на головной мозг; 
- помогает облегчить дыхание и выполнение пранаям;
- дает ощущение общей легкости и свежести; помогает преодолевать сонливость.

Когда делать:
- Рано утром, до завтрака. Лучше всего сразу после чистки зубов и чистки языка.
Чем делать:
- специальный сосуд, называемый нетипот;
- если его нет - то подойдет и заварочный чайник;
- в случае отсутствия первых двух предметов можно использовать спортивную бутылочку со специальной пробкой-соской, позволяющей выпускать воду тонкой равномерной струйкой (бутылочку не сжимать сильно - вода должна выливаться как из чайника ровно под действием силы тяжести, как и из чайника)
Как делать:
1) Наполните емкость чистой водой, комнатной температуры. Добавьте соль из расчета одну чайную ложку на пол-литра воды. Перед процедурой убедитесь в том, что соль полностью растворилась. 
2) Вставьте носик чайника в левую ноздрю. Медленно наклоните голову вправо, чтобы вода начала вливаться в левую ноздрю. Рот должен быть открыт - им будем дышать.Вода вливается в левую ноздрю и выливается через правую. Пропустите чайник через одну сторону, затем просморкайте, с силой. После этого повторите то же самое, вливая воду в правую ноздрю и наклоняя голову влево.
3) После этого надо просушить нос. Сделайте 30 раз кополабхати - сначала стоя и прямо, а потом налонившись вперёд. Если чувствуем, что жидкости еще остались внутри черепа - можно повторить резкие выдохи через нос попеременно зажав одну ноздрю, а потом другую. В общем делаем до полной просушки.
Особенности:
- При заболевании простудой, особенно сопровождающейся насморком, имеет смысл делать Джала-нети 2-4 раза в сутки, используя при этом чуть более теплую воду, чем обычно;
- Нельзя делать при частых кровотечениях из носа.
ОМ

Джихва-дхаути. Шаткармы (продолжение 1)

Джихва-дхаути и джихва-мула-дхаути - очистка языка и очистка корня языка, являются одной из дхаути шаткарм. (см. начало шаткарм)
Польза:
- Налет на языке - это среда для мириадов бактерий, которые, в свою очередь, отравляют съедаемую пищу продуктами своей жизнедеятельности и распада;
- Помогает уменьшить образование зубного камня и неприятного запаха изо рта;
- Способствует обогащению вкусовых ощущений за счет очистки вкусовых рецепторов, что может привести к уменьшению потребляемых объемов пищи и дальнейшему похудению;
- Благодаря массажу языка происходит благотворное влияние на внутренние органы.

Джихва-дхаути - очистка языка:
Когда делать:
- Рано утром, до завтрака. Лучше всего сразу после чистки зубов.
Чем делать:
1)Есть приспособление специальное металлическое (см. картинку);
2)Можно столовой ложкой;
3)Можно вырезать полоску из пластиковой бутылки;
4)Можно собственными ногтями, собрав пальчики вместе, по примеру древних йогов. Но тут обящзательно тщательно моем руки с мылом предварительно. Если ногти длинные - то стоит их обернуть марлей или надеть напальчники.
Как делать:
- Язык высовывается далеко вперед изо рта. Несколькими очищающими движениями от корня вниз чистится от накопившегося там налета.
Детали:
- Обязательно на тощак (возможны рвотные позывы при раздражении корня языка);
- Первый раз стараемся быть осторожными чтобы не поцарапать язык и не вызвать слишком сильный рвотный рефлекс;
- Можно положить на язык несколько крупинок соли и растворить-размолоть их по поверзности языка. После этого счистить;
- желательно иметь перед собой зеркало, чтобы сравнить состояние поверхности языка до и после чистки.

Джихва-мула-дхаути - очистка корня языка:
Когда делать:
- Сразу после чистки языка.
Чем делать:
- Тут уже только пальцами рук.
Как делать:
- Руки моют или обеззараживают. Указательный и средний пальцы соединяются вместе, затем язык вытягивается вперед изо рта. Пальцы подносят к корню языка в том месте, где нет сильных рвотных позывов. Пальцами производят массаж корня языка, при этом стараясь выплевывать слизь и скопившуюся слюну. Главное не переусердствовать, так как можно вызвать рвоту и произвести практически кунджала крийю.
Детали:
- После обеих процедур ротовую полость необходимо обильно промыть водой.
- Если на языке или его корне появится раздражение, то его необходимо смазать оливковым маслом с помощью указательного пальца.
Будьте здоровы.
ОМ

Шаткармы (начало)

Шаткармы, или методы очистки физического тела - это неотъемлемая часть практики. 
Если Вы практикуете асаны, то Вам необходимо одновременно приступать к очистительным процедурам. Приступая к практике асан, человек значительно усиливает обмен веществ в своем организме. Организм начинает чиститься, начинает избавляться от загрязнений, которые были накоплены за годы предшествующей жизни, и, если своему телу не помочь — то эффект от практики асан может стать не таким как ожидался — человек может познакомиться с эффектом токсикоза, могут обостриться аллергии, может начать болеть во всех смыслах, могут появиться прыщи на коже и т. д.. Этот эффект безусловно может пройти и сам. В этом помогает ежедневное и достаточное потребление чистой воды (даже не чая - а чистой воды). Но почему бы изначально не делать все правильно? Избежать негативных ощущений и безусловно ускорить и облегчить чистку и перестройку организма помогут шаткармы.
Очистительные процедуры — это вовсе не так страшно на деле, как может показаться. Тем более, вовсе не нужно сразу бросаться в экстрим — глотать бинт и так далее. Для начала я бы посоветовал попробовать (попробовать — это значит попытаться прочувствовать и поискать в процедуре приятность, что возможно только за несколько “подходов”):
джихва мула дхаути - очистку языка,
джала нети - промывание носа,
капалабхати - «очищение черепа», «дыхание огня»,
агнисара-дхаути - разжигание пищеварительного огня.
наули - волнообразные движения мышц и органов живота,
тратаку - очистку глаз.
Все эти процедуры (более детально я опишу их в последующих постах, или можете ознакомиться с ними в интернете, или на моих занятиях) выполняются рано утром на тощак и после посещения туалета. Чистка языка и промывание носа легко совмещаются с умыванием и чисткой зубов.
И ещё одно: все йогические методы очищения организма — это немножко большее, чем только очищение организма. Это ещё и благотворное воздействие на энергетику нашего тела, вне зависимости от того, чувствуем мы это или нет.
Если Вы чувствуете интерес к более сложным и эффективным методикам... Советую посмотреть классические руководства по йоге. Это, например, Свами Сатьянанда Сарасвати — книга “Хатха Йога Прадипика”.

Колени!

Самое главное: в колене нет никаких мышц, одни связки. Поэтому категорически избегаем малейших болевых ощущений в этой области!
Боль в коленях (добавьте сразу в этот список боль в шее) не бывает терпимой-“рабочей” — это предупреждающий красный свет: немедленно назад!
Особую осторожность проявляем в асанах вроде падмасаны и вирасаны, когда угол в колене — острый, и далек от 90 градусов. В стоячих асанах типа Героя (Вирабхадрасаны) следим, чтобы угол в колене не был острым (или продвигая стопу согнутой ноги вперёд, или уменьшая глубину, на которую приседаем) — так мы избавим сустав от опасной перегрузки. И второе во всех стоячих следим, чтобы бедро-колено-стопа совпадали по направлению, чтобы не было скрутки в колене.
Хорошее средство для улучшения коленных суставов (напоминаю здоровых, нетравмированных) — это приседание на одной ноге (поочерёдно на левой и правой). Пятка этой ноги должна оставаться на полу, а глубина приседания определяется собственными ощущениями и возможностями: чем глубже, тем лучше. (Внимание: помним про то же правило бедро-колено-стопа - избегаем заваливания внутрь в колене и любого скручивания)
В случае, если во время практики появилось подозрение на то, что мы что-то с коленом сделали “не так”, не стесняемся прерваться, сесть на пол с прямыми ногами и положить пятку “возможно травмированной ноги” на пальцы другой ноги. После чего в течение десяти-пятнадцати секунд сжимаем коленную чашечку. Сильно. После чего расслабляем ноги. Эта нехитрая процедура значительно снижает риск травмы.
Во всех положениях, когда нога полностью выпрямлена, приводим в тонус коленные чашечки: подтягиваем их вверх, по направлению к тазу. Напоминаем себе настолько часто, насколько удаётся: колено — это сустав, который связывает голень и бедро, а не делит ногу пополам. Мысленно “склеиваем” ногу в единое целое, как только об этом вспоминаем.
Что же делать, если колено уже травмировано?
Набираемся терпения. Даже небольшая травма в этой области заживает долго: не меньше года, а, возможно, и полтора-два года. Что поделать, травма — это всегда указание на то, что практика выполнялась невнимательно, возможно, с излишним “олимпийским” задором, когда мы стремились выполнять асаны, к которым не были готовы, игнорируя более “мягкие” сигналы, которые нам подавал организм.
На этот период полностью исключаем все асаны и упражнения, которые могут вызвать хотя бы малейший дискомфорт в коленных суставах. Утраиваем своё внимание ко всем ощущениям в травмированной области.
Практикуем самомассаж коленной чашечки и прилегающих областей голени и бедра. (Важно: исключаем из массируемой области подколенные сухожилия!)
Утром, перед тем, как встать с постели, выполняем следующее упражнение: сидя на краю кровати и свесив ноги вниз (под травмированную ногу можно подложить подушечку) в течение минуты поднимаем носок ноги вверх, после чего опускаем его вниз. После этого выполняем круговые движения носком ноги: минуту — по часовой, минуту — против часовой стрелки.
Когда же приходит время вставать с постели, ставим больную ногу “на цыпочки” и с усилием опускаем пятку этой ноги на пол, визуализируя ощущение “прокачивания” чего-то сквозь коленный сустав. И делаем так несколько шагов. Тем самым мы собираем колено, приводим его в тонус.
Главное: извлекаем уроки. Травма колена — с одной стороны, это плохо. С другой стороны, если мы станем осторожнее и в будущем не сломаем себе вместо колена шею — пожалуй, это — положительный опыт. Занимаемся и живём более внимательно и осознанно.

Самомассаж живота!

Самомассаж живота!
Что делать если у начинающего адепта йоги нет наули? Во первых - не оставляем попытки начиться упралять своим животиком. Ежедневно пробуем делать уддияна-бандхи и наули-крийи. Это может занять долгое время. Но в пути к совершенству можно делать массаж вашего богатого внутреннего мира своими руками.Проводится самомасаж, как и наули, с утра и на голодный желудок. Очень желательно после посещения туалета. 
Техника:
Сидя, “погружаем” пальцы в живот (имеет смысл слегка наклониться вперёд, чтобы расслабить мышцы пресса) и осторожными движениями пробуем добраться в свою брюшную полость везде, где удаётся: запустить пальцы под ребра, осторожно промять бока, солнечное сплетение, пупок, низ живота. Если мы нащупали какой-либо болезненный участок, массируем его мягче и осторожнее. Если же наши пальцы добрались в середине живота до чего-то твёрдого (скорее всего это может получиться в области пупка)... Тогда — знакомьтесь, это — Ваш позвоночник! smile emoticon Кстати, раз уж Вы до него добрались, постарайтесь осторожно промассировать его изнутри везде, где дотянетесь. Продолжаем делать несколько минут очень нежно, без агрессии к себе, закончив возносим внутреннюю благодарность за то тело, которое у нас есть.
Данная техника поможет: 
- улучшить пищеварение, перельстатику;
- растерять лишний вес;
- убрать внутренний жир;
- улучшить работу печени, поджелудочной железы, желчного и селезенки;
- улучшает аппетит;
- усиливает внимание к своем внутреннему состоянию;
- позволяет достичь счастья и внутренней гармонии.
ОМ

Наклон

Наклон — положение, в котором мы вытягиваем корпус вдоль прямых ног — является таковым вне зависимости от того, стоим ли мы на ногах (уттанасана), сидим на полу (пасчимотаннасана), лежим на спине или касаемся пола любой другой частью нашего тела.
“Плохой” наклон очень часто указывает на то, что его обладатель легко возбуждается, но ему (ей) при этом бывает очень сложно успокоиться. Если вы понаблюдаете за собой и за своими близкими, скорее всего, вы убедитесь в закономерности такого наблюдения. Без правильного и глубокого наклона невозможны многие асаны, дающие возможность продвижения в практике. Например, как ни странно, практикуя наклоны, мы готовим себя к перевернутым асанам (стойка на голове и руках) и лотосу.
Глубина наклона измеряется не расстоянием от носа до колен, а расстоянием от живота до бёдер.
Для улучшения наклона можно:
- Наклоняясь, стараемся складываться в тазобедренных суставах. Для того, чтобы понять, о чем идет речь, попытайтесь во время выполнения наклона слегка доворачивать ноги вокруг их оси коленями друг к другу. Промежность при этом раскрывается и разворачивается наружу, что даёт возможность нашим тазобедренным суставам выполнить свое предназначение и разрешить животу прижаться к бедрам.
- Можно слегка покачиваться из стороны в сторону. При этом всё внимание — в зажатых областях тела: задней поверхности ног и тазобедренных суставах. Пытаемся мысленно “договориться” со своими напряженными мышцами, убедить их расслабиться. 
- Можно мысленно выдыхать в напряженные области.
- Еще один вариант плавных движений в наклоне: на вдохе мы пытаемся прогнуться, “оттопырить хвост”, на выдохе — вытечь глубже. Эти движения могут быть совершенно незаметны внешне. Однако, выполняя их даже мысленно, мы приближаемся к заветному наклону гораздо быстрее.
При «плохом» наклоне все перечисленные советы поначалу кажутся маловыполнимыми, а то и не очень понятными. Однако, это — самый лучший путь. Ну и, ещё раз: терпение.
Нет у нас цели за месяц дотянуться в наклоне лицом до своих ягодиц. Напугать знакомых можно и другими способами.
Цель — научиться пользоваться своим телом, отпустить напряжение в мышцах (и, как следствие, в голове!), высвободить огромную энергию, которая втуне расходуется на эти напряжения, и при этом ещё и не заработать травм — такая цель гораздо привлекательнее, не так ли?

Одежда для практики (YOGA F.A.Q.)

Часто задаваемые вопросы о занятиях(F.A.Q.).
Одежда для практики:
Сейчас производится и продается очень много всего через интернет и в локальных магазинах. Я не собираюсь приводить никаких брендов. Только мои личные предпочтения и пожелания для занимающихся в моей группе. 
1)Фасон. Свобода движений и возможность комфортно принимать любую позу – это основной приоритет. Желательно облегающая одежда типа бегового или специализированного фитнес трико (как штаны так и топ). Если такой нет - то хотя бы не огромное, балахонистое и без мотни возле колен. Инструктору, да и вам самим порой, необходимо видеть положение частей вашего тела в пространстве. Штаны должны прикрывать поясницу, ведь многие асаны предполагают согнутое положение тела и наклоны. Короткий топ с открытым животом приветствуется, чтобы было видно брюшные манипуляции. Но, уважаемые дамы, воздержитесь от декольте, иначе рискуете оказаться в неловком положении. 
2)Фурнитура и детали. Никаких «молний». Минимум швов. Предпочтительнее плоские швы или вовсе бесшовное плетение трикотажа. Избегайте тонких бретелек или завязок на шее. Наличие застежек, липучек, завязок, пуговиц тоже лучше свести к минимуму: они могут мешать.
3)Материал. Должен быть гигроскопичным, воздухопроницаемым и легким. Или специальная спортивная ткань или хлопок со вставками лайкры. Предпочтение отдаю специальной спорт-фитнес ткани, так как лучше "дышит" и дольше живет. 
4)Цвет. Конечно одежда выражает внутренний мир "современного потребителя". Но стараемся воздержаться от кричащих, "кислотных", пестрых одежд. Резкие цвета и их сочетания возбуждают ум и отвлекают внимание от практики. 
5)Белье. Женщинам желательно спортивный-поддерживающий бюстгальтер, особенно если грудь большая. Помним, что в практике бывают и прыжки и перевернутые позы, и резкие движения. Мужчины и женщины - стараемся, чтобы белье было без грубых швов, в идеале специальное, спортивное, дышащее. Можно брать с собой запасное, если сильно потеете на занятиях - а то есть шансы натереть себе тело в труднодоступных местах.
6)Обувь не нужна. Может быть на первое время носки. Но потом можно будет отказать и от них. Легкое "закаливание" организма всегда полезно. 
7)"Аксессуары" - если длинные волосы - то их надо собирать (резинка, обруч). Бижутерию, особенно крупную и тяжелую, или мелкую и дорогую лучше снимать и класть в сумку, чтобы не потерять (бывали прецеденты).
8)Дополнительно для умственных практик. Во время шавасаны и сидения организм охлаждается. Так что не стесняемся одевать теплые-вязанные носочки, свитер и/или укрываться теплой шалью.

Йога - страшная вещь

Добра всем добрым людям, а прочим по их качествам карма сама отмерит. 
В последнее время наметилась тенденция писать/выкладывать статьи о вреде практики йоги для здоровья. Я, как причастный к теме, не могу промолчать.
Да, йога - страшная вещь. 
И вред от нее не только для изнеженного в офисном кресле тела, но и для душевной сущности. Расскажу на своем примере. Раньше я обожал шашлыки под водочку. Радость от их потребления была на тот момент огромна. И вот прошли годы практики этой "богомерзкой" йоги, и итог их - я не могу пить алкоголь и есть мясо. Я с удовольствием курил - теперь и эта радость мне не доступна. От запаха спирта и табака меня просто воротит. 
Тело мое тоже изрядно пострадало от неестественных статических поз и йогинских чисток (хорошее дело мерзким словом шаткармы не назовут). Я потерял более 25 килограмм живого веса (со 116 до 89). Раньше я был солидным мужчиной, а теперь тощий невзрачный абстенент. Вы только представьте связанные с этим материальные потери на смену всего гардероба. На свою голову я передал часть практики моей жене и теперь теряю деньги на покупку одежды меньшего размера снова. 
Старые друзья, встречая меня говорят, что я умер для них как друг и собутыльник. Все нормальные люди рано утром спят, а я теряю драгоценные рассветные часы на практику. Я стал задумыватся о ненужных нормальному человеку вещах - о том кто я и чего я действительно хочу. Стал сомневатся в счастье потребления. Этак еще немного и врать и завидовать не смогу физически. 
Люди не занимайтесь йогой - не теряйте радости жизни!

Сурья намаскар (коротко о)

Доброго времени суток всем стремящимся к радостям духа и тела, любителям индийской физической культуры. 
В очередной раз скажу вам несколько слов о программе наших занятий. Непропускаемой частью каждого утреннего занятия был, есть и будет «Сурья намаскар».
Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (с санскрита - приветствие солнцу) достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. 
Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела.
Эта техника представляет собой набор статических поз, плавно перетекающих одна в другую с медленным вдохом или выдохом. При этом совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела.
Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела.Правильное применение делает «Сурья намаскар» многосторонне полезным способом поддержания здоровья, силы и жизнедеятельности. Воспитание постоянства, терпения, сосредоточенности, воли при его выполнении способствует пробуждению духа, управлению сознанием и телом и гармоничному совершенству.
И воистину это так.

Наложение горячих ладоней.

Польза:
Дает сохранение позитивного, а главное здорового с медицинской точки зрения взгляда обоих глаз на окружающую действительность. Также метод горячих ладоней можно применять для облегчения боли и снятия напряжения в любом другом участке тела.
Техника (очень проста):
- Выполняем мулабандху (подворачиваем таз вперед, подтягиваем низ живота, напрягаем ягодицы и мышцы промежности). Дыхание не задерживаем - сохраняем его ровным.
- Сильно-сильно трем ладонью об ладонь до появления ЖАРА в сердцах ладоней.
- Накрываем глаза (или другую зону предполагаемого применения), передаем тепло, можно гладить, слегка массировать. Мулабандху можно постепенно отпустить.
- Как только ладони охладились - убираем их. При желании можно повторить 2-3 раза.
Детали:
- Если применять для глаз - глаза должны быть закрыты. И давить на глаза тоже не рекомендуется, можно вызвать напряжение глаз.
- Для глаз самый лучший вариант – сначала немного посмотреть на солнце или сделать тратак, а потом делать эту практику.
- Спина и шея должны быть прямыми.
- Эффект от этой практики накопительный - делать лучше каждый день. Можно добавлять наложение ладоней в каждодневную практику после шавасаны и/или медитации.

Это все, что надо знать.
Действительно помогает. Для глаз я использую этот метод не только в практике йоги, после выхода из шавасаны или медитации, но и в работе. Спасает глаза при длительной нагрузке. Расслабляет глаза - улучшает зрение. Рекомендую всем. Даже взгляд на жизнь становится более добрым и позитивным.
ОМ

Принципы йоги

Принципы йоги следующие: принцип совершенства, принцип энергии.

Принцип совершенства. Как бы Вы ни делали упражнение в йоге, если Вы пытаетесь делать его согласно предписаниям, которые получили, как бы у Вас ни получалось (чувствуете Вы как растягиваются мышцы, нагревается крестец и т. д. или нет, ), Вы делаете его совершенно. Даже если внешне оно и не совсем похоже на то, как его делают другие - более продвинутые практики или обладающие другими телесными данными. Сам факт выполнения делает его совершенным, но безусловно от раза к разу это совершенное выполнение будет видоизменяться (внутреннее очищение, растяжка, контроль, самосозерцание) до тех пор пока не достигнет неизменного совершенства. Самое важное делать регулярно и продолжительно.

Принцип Энергии (принцип воронки). Подобно тому, как шарик в воронке всегда скатывается в горлышко, если он брошен в нее, подобно этому, когда мы старательно делаем то или иное упражнение в йоге, мы возбуждаем энергию, а энергия действует на тело таким образом, что изгибает (трансформирует) тело нужным для йоги образом

Все вышесказанное относится не только к телу, но и к уму. И к двум этим общим принципам всегда добавляют - старайтесь хранить в тайне внутренние результаты практики, тонкие состояния ума. Особенно от людей праздных, коварных и несдержанных.
ОМ

Йога и последствия праздника!

Как минимизировать действие излишеств нехороших, которые праздник нам приносит? Во-первых, долго практикующий человек способен контролировать праздничное оголтение и тонко чувствовать реакцию организма на пищевую загрузку. Но к этому надо стремиться и не всегда получается сохранить безупречность среди всеобщего гастрономического угара.
Тут перечислю только те основные вещи, что стоит делать до и после застолий-загулов, чтоб выйти с минимальными потерями.
ДО:
- маюрасана за пол часа до начала застолья разожгёт пищеварительный огонь и улучшит переваривание пищи.
ПОСЛЕ:
- рано утром после ночных застолий очень рекомендую очищающую процедуру кунджала (промывание желудка). Излишки пищи начинают портиться с желудке и ухудшают самочувствие.
- агнисаре и наули, бхастрика, кополабхати помогут настроить обратно расстроенное излишками пищеварение и выведут засчет мощного дыхания токсины из крови.
- Из асан - для улучшения состояния помогут простые скрутки - лежа или сидя.
- Также хорошо снимет головную боль перевернутая асана - простой наклон или стойка на голове.
- И обязательно длинная шавасана - возможно плавно переходящая в сон.

ПС кто не знает какие-либо из перечисленных техник может спросить в комментраиях или на худой конец погуглить.